• Nuria

¿QUÉ HACER CON EL PENSAMIENTO NEGATIVO?

Actualizado: sep 18

Cuando comenzamos a practicar Mindfulness o Atención Plena, empezamos a darnos cuenta de que nuestra atención se dispersa mucho y pocas veces está centrada en el presente a menos que tengamos la intención de hacerlo.

Empezamos a ser conscientes de lo frecuente que es estar distraídos con pensamientos que no tienen que ver con el momento presente, suelen ser acerca del pasado o del futuro.

Y si están relacionados con el momento presente, de alguna manera nos desconectan de la experiencia, de lo que está ocurriendo aquí y ahora.

También ocurre que uno se da cuenta del contenido de su pensamiento y de que tiene una tendencia al pensamiento negativo, a enfocarse en lo que va mal, lo que falta, lo que no ha salido bien… lo que llaman el sesgo de negatividad.

La buena noticia es que le ocurre a todo el mundo y es por cómo está diseñado nuestro cerebro.

Nos encontramos todos en el mismo punto, con un órgano que ha sido diseñado para nuestra supervivencia y nos ha venido dado “de serie”, un órgano complejo responsable de una amplia gama de funciones, emociones, deseos y necesidades, con las que tenemos que lidiar. Se trata de un cerebro que ha evolucionado a lo largo del tiempo, en el que podemos distinguir una parte más primitiva encargada de controlar los instintos y las emociones así como comportamientos orientados a la supervivencia (alimentación, búsqueda de cobijo, búsqueda de relaciones...) lo que Paul Gilbert, psicólogo británico y fundador de la Terapia centrada en la Compasión llama el antiguo cerebro y que anatómicamente corresponde al tronco del encéfalo, ganglios basales y cerebelo (cerebro reptiliano) y al sistema límbico (cerebro mamífero). Y una parte más actual, el nuevo cerebro, que nos permite el pensamiento racional, la imaginación, planificación y la autoconciencia y que anatómicamente corresponde a la corteza cerebral. Pero éstos no actúan de forma independiente, sino que están íntimamente relacionados, de forma que nuestra capacidad de pensar, imaginar, razonar está influenciada por pasiones, deseos, miedos y amenazas que operan a un nivel más básico y viceversa.

El pensamiento negativo repetitivo puede aparecer en forma de preocupaciones por el futuro, en forma de crítica y juicio hacia uno mismo o los demás, en forma de culpa y remordimiento por errores cometidos, dándole vueltas a problemas actuales de forma poco constructiva, o también en forma de creencias limitantes sobre cómo es o debería ser la vida o uno mismo.

El problema por tanto no es tener pensamientos negativos, pues hemos visto que es la tendencia natural, sino dejarse atrapar por ellos, identificarnos con el pensamiento, es decir creer que aquello que pensamos es cierto sólo porque está en nuestra mente.


Dado que este tipo de pensamiento genera malestar, inconscientemente vamos a buscar la manera de distraernos, llevando la atención a otras cosas que proporcionen bienestar a corto plazo, pero que a largo plazo pueden causar problemas. Por ejemplo, la comida, la bebida, las compras, la televisión, redes sociales…. Cualquier cosa que me aparte de la experiencia desagradable que provoca el pensamiento negativo. Y no sólo tratamos de distraernos sino que además nos resistimos y luchamos contra los pensamientos que provocan incomodidad. Pues bien, se ha demostrado que, a mayor lucha o resistencia contra el pensamiento repetitivo negativo, más fuerza cobra éste, de alguna manera se amplifica. Por lo que luchar o resistirse no parece una buena solución.

CLAVES PARA LIDIAR CON EL PENSAMIENTO NEGATIVO REPETITIVO

Aquí propongo algunas claves para manejar el pensamiento negativo y repetitivo:

1. Reconocer el pensamiento y tomar distancia de él:

Con la práctica de Mindfulness aprendemos a reconocer qué efectos tienen en nosotros los pensamientos negativos a nivel corporal y podemos empezar a cambiar nuestra relación con ellos. El Dr. Daniel Siegel, psiquiatra de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA), propone una técnica sencilla pero poderosa para lidiar con los pensamientos rumiativos, es lo llama “name it to tame it” que traducido sería algo así como nombrarlo para domesticarlo o amansarlo. Esta técnica pone en marcha lo que en el campo de la neurociencia se llama defusión cognitiva, por la cual empezamos a ver los pensamientos como contenidos mentales, como un fenómeno más de lo que poder ser consciente, no como algo verdadero y cierto. Dejamos de tomarlos tan en serio, que es lo que ocurre cuando estamos fusionados o nos identificamos con ellos. Cuando dejamos de estar tan enredados en ese patrón mental, éste pierde fuerza y poder sobre nosotros y no generan la misma reacción emocional, al menos no con la misma fuerza.

¿Cómo se hace? El primer paso es darse cuenta del tipo de pensamiento que aparece (a veces decimos “observar los pensamientos”), cuando somos conscientes del patrón de pensamiento que aparece y las emociones asociadas, simplemente se trata de etiquetarlo, ponerle un nombre. De ese modo ponemos en marcha el córtex prefrontal, la parte reflexiva y racional del cerebro, y eso hace que disminuya la actividad en la amígdala, zona más primitiva encargada de la reacción emocional corporal. Se recomienda etiquetar en un tono amable y tranquilo, pues ayuda a liberar neurotransmisores cerebrales con efecto calmante y tranquilizador. Una vez reconocido el pensamiento, etiquetado, simplemente déjalo ir, suéltalo…lo que significa que dejas de tomarlo tan en serio, no es necesariamente cierto y puedes no creerlo. Cuestionar el pensamiento también te ayudará a dejarlo ir con más facilidad, luego vemos cómo.

2. Lleva la atención al cuerpo, a lo que ocurre en él, a qué sensaciones aparecen, siendo consciente de lo que sientes, pero sin entrar en diálogos sobre ello, sin ponerte a pensar en aquello que estás sintiendo.

Los estudios de neuroimagen han demostrado que cuando una persona no está realizando una tarea específica con toda su atención, se activa en el cerebro una red neuronal por defecto (default mode network) por hiperactivación frontal, que se asocia al diálogo interno y genera contenidos mentales asociados al yo autobiográfico, pensamientos relacionados con el pasado, el futuro, creencias o juicios sobre la vida y nuestro entorno.

Sin embargo, se ha estudiado también el cerebro de meditadores y se ha comprobado que, en ellos en lugar de activarse en lóbulo frontal, se activa el parietal lo que conlleva una disminución del diálogo interno y una mayor focalización en las sensaciones corporales.

De modo que el hecho de redirigir la atención a la experiencia sensorial (al cuerpo) resta espacio y protagonismo a los pensamientos automáticos, en otras palabras, volver a nuestros sentidos calma la mente y nos ancla al momento presente.

3. La práctica regular de Mindfulness hace que esa atención que cultivamos durante la meditación y esa actitud de apertura, amabilidad, no juicio, curiosidad, aceptación… sean como programas que se van a instalar en nuestro cerebro y van a ser de utilidad en nuestra vida (fuera de los espacios de meditación) debido a la neuro plasticidad cerebral.

Podremos ser más conscientes de los procesos mentales, las reacciones emocionales y corporales aumentando la conexión con nosotros mismos y conociéndonos mejor, dándonos la oportunidad de responder de formas diferentes y más saludables.

4. Cuestiona tus pensamientos: La última clave tiene que ver con cuestionar pensamientos repetitivos y negativos mediante preguntas del tipo:

• ¿Es cierto? ¿Es útil?

• ¿Cómo soy cuando me creo ese pensamiento? ¿Cómo actúo cuando me lo creo? ¿Qué emociones y sensaciones me provoca creérmelo?

• ¿Cómo sería, actuaría si no me lo creyera?

• ¿Me ayuda a tomar acción (ser responsable) o sólo me hace ser víctima?


Espero que te haya sido de utilidad, si quieres puedes dejar un comentario o enviarme un mensaje.

Un saludo, Nuria.


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